降尿酸的5个生活小技巧
发布日期:2025-06-24 00:49    点击次数:53

尿酸作为人体代谢过程中的产物之一,其来源主要是膳食摄入以及体内分解的嘌呤化合物经肝脏代谢产生,而后通过肾脏和消化道排出体外。在正常状态下,人体内的尿酸处于一种动态平衡的状况。然而,一旦嘌呤代谢出现紊乱,或者尿酸排泄受到阻碍,那么尿酸水平就可能会升高。

高尿酸在早期时,往往没有特别明显的症状表现,很多时候都是在进行体检时,才偶然发现自己的尿酸值在悄悄攀升。可别小瞧了这悄然升高的尿酸,发现尿酸升高的情况一定不能掉以轻心。要知道,高尿酸不仅可能引发令人疼痛难忍的痛风,而且还与肾脏、内分泌代谢以及心脑血管等系统疾病的发生、发展都存在着紧密的联系。所以,在日常生活中,我们可以通过养成良好的习惯,来防止尿酸偷偷升高,守护自身健康。

01低嘌呤饮食原则

食物中的嘌呤可经过人体代谢生成尿酸,过高的嘌呤摄入增加尿酸产生,限制高嘌呤食物摄入,有助于控制血尿酸的水平及减少痛风的发生。

像动物内脏,如肝、肾、心等,它们的嘌呤含量普遍高于普通肉类,鸡蛋的蛋白、牛奶等嘌呤含量较低。另外,虽然大豆嘌呤含量略高于瘦肉和鱼类,但植物性食物中的嘌呤在人体的利用率相对较低,像豆腐、豆干等豆制品在加工后嘌呤含量有所降低,也可适量食用。

值得一提的是,乳蛋白是优质蛋白的重要来源,可以促进尿酸排泄,最好每天摄入300mL以上或相当量的奶及奶制品。

02适量饮酒,切勿贪杯

饮酒会增加高尿酸风险,酒精的代谢会影响嘌呤的释放并促使尿酸生成增加,还会导致血清乳酸升高,从而减少尿酸排泄。部分酒类含有嘌呤,通常黄酒的嘌呤含量较高,其次是啤酒,白酒的嘌呤含量较低,但由于酒精度数较高,容易使体内乳酸堆积,抑制尿酸排泄,所以,应该限制饮酒。

男性每日饮酒量不宜超过2个酒精单位,女性则不宜超过1个酒精单位。1个酒精单位相当于酒精度12%的红葡萄酒145mL、酒精度3.5%的啤酒497mL或酒精度40%的白酒43mL。

03减少含果糖食物的摄入

果糖可诱发代谢异常,还会引起胰岛素抵抗,具有潜在诱发尿酸水平升高的作用。所以,应限制果糖含量较高的食品,如含糖饮料、鲜榨果汁、果葡糖浆、果葡蜜饯等。

不过,这不意味着不能食用水果。可以食用水果,并且建议每天摄入量200-350g,因为,水果中虽然也含有果糖,但水果中的维生素C、黄酮、多酚、钾、膳食纤维等营养成分可改变果糖对尿酸的影响作用。

04养成多喝水的好习惯

定时、规律性的饮水可促进尿酸排泄,在心、肾功能正常的情况下应当足量饮水。

一般建议每天饮水量为2000-3000mL,并且尽量维持每天尿量大于2000mL,在选择饮品时,优选白开水,也可以选择柠檬水、淡茶、无糖咖啡及苏打水,但应该避免浓茶、浓咖啡、生冷饮品。

05加强运动,控制体重

超重、肥胖会增加高尿酸的发生风险,而减轻体重可显著减低血尿酸水平。所以,我们要增加规律运动,将体重控制在健康范围。

运动的时候,以低、中强度的有氧运动为主。有氧运动以每周4-5次、每次30-60分钟为宜,可选择慢跑、骑车、太极拳、游泳等运动方式。此外,还可适量进行力量和柔韧性练习,提升身体素质,助力尿酸水平稳定。

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